'연말 우울증' 떨치고 신나게 보내는 법 4 귤처럼 '활력 충전'시켜주는 음식 5

한 해를 마무리하는 12월이 되면 돈뿐만 아니라 감정까지 자연스럽게 ‘연말정산’ 하게 된다. 지난 1년을 돌아보면서 연초에 세웠던 목표를 얼마나 지켰는지, 인간관계는 어땠는지 돌아보게 되는 것이다. 크리스마스나 연말연초 휴일을 사용해 그동안 잘 만나지 못했던 가족이나 친구를 만나는 것도 이러한 연말정산의 일환이다.
하지만 늘 연말이 마음 따뜻하고 행복하기만 한 것은 아니다. 실제로 연말에는 우울증 환자도 늘어난다. 한 해 동안 아무것도 이루어내지 못했다는 무기력감 등이 한꺼번에 밀려오거나 자신이 타인에게 준 상처 등이 생각 나면서 죄책감을 느끼기도 한다. 이 외에 연말우울증을 일으키는 원인과 해결법, 활력을 주는 음식 등을 소개한다.

    

◇ 연말우울증 원인


1. 강박관념
12월에는 한 해를 마무리해야 한다는 강박관념에 사로잡혀 지난 시간을 돌아보다 자책과 허망함에 빠지기 쉽다. 다가오는 새해에는 못 이룬 것들을 꼭 이뤄야 한다는 중압감도 즐거운 기분을 망치는 요인이 된다. 남의 SNS를 보다 보면 다들 연말을 맞아 행복해 보이고, 친구도 많아 보이는데, 나만 별로 할 일이 없어 보이는 것 같아 우울해지기도 한다.

2. 일조량 감소

우리는 한겨울에 연말을 맞는다. 이 시기에는 일조량이 줄면서 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 분비가 감소해 우울감에 빠지기 더 쉬워지기 마련이다. 수면호르몬인 멜라토닌 분비도 원활하지 못해 피로와 우울이 반복되는 상황에 이를 수 있다. 이것을 전문적으로는 ‘계절성 우울장애(SAD)’라고 하는데, 일조량이 부족해지는 겨울에 전체 인구 중 10~20%는 SAD를 경험한다고 한다.

3. 상업 광고 노출
화려한 조명과 반짝이는 트리, 그 주변으로 모여든 행복한 가족이나 연인의 모습을 담은 TV와 전광판 광고들을 적잖이 볼 수 있는 시기다. 행복을 연출한 이 같은 광고 이미지는 이 시기를 혼자 보내야 하는 사람에게 상대적인 박탈감을 일으킨다.

4. 과도한 기대감
크리스마스 혹은 새해라는 이유만으로 갑자기 즐거운 일이 벌어지지는 않는 게 현실이다. 하지만 상당수의 사람들이 이 시기 뜻밖의 행복한 사건이 생길 것만 같은 기대감에 찬다. 이상적인 장면을 머릿속에 그려놓고 자신을 그 장면에 대입해 상상하는 것이다. 하지만 현실은 대체로 밋밋하게 흐른다. 기대가 클수록 우울한 감정이 촉발될 확률도 높다.

5. 음주
연말에 빠질 수 없는 ‘술’도 우울증 원인 중 하나다. 술을 마시면 뇌에서 세로토닌과 도파민이 일시적으로 증가해 기분을 좋게 만들 수 있지만, 금단 현상이라는 부작용은 정반대의 감정을 느끼게 한다. 매일 술을 마시다가 하루라도 금주하면 불안함과 초조함을 느끼는 건 물론 우울감 같은 부정적인 감정에 빠질 확률이 높아진다.
 
◇ 연말우울증 극복하는 방법

1. 연말이 특별하다는 생각을 버린다.
코로나 사태로 인해 연말 모임을 가지기도 어렵다. 친구나 가족을 보기 힘들다면 ‘안 보면 그만’이라고 생각하자. 꼭 12월 안에 만나야 된다는 강박, 12월 안에 새로운 일이 일어나야 한다는 강박을 버리는 게 우선이다.

2. ‘과한 것’을 덜어낸다.
과음, 과로, 과소비, 감정과잉은 모두 넣어두고, 돈도 감정도 꼭 필요한 만큼만 쓰는 것이다. 누구나 흥청망청하기 쉬운 연말이다. 아무 감정 없이 남들 따라 소비하는 게 아니라, 진정 나에게 필요한 것에만 소비하면서 절제하는 것이 바람직하다. 그래야 연말의 들뜬 분위기가 사라져도 허무하지 않다.

3. ‘언택트 만남’에 참여한다.

외로움과 고립감을 경험한다면 주변 사람들에게 진솔하게 털어놓는 것도 좋다. 화상 채팅이나 영상 통화를 활용해 만남을 주선하는 방법도 있다.

4. 온전히 나를 위한 시간을 남겨둔다.
나만을 위한 시간을 충분히 확보하고 차분하게 사용하자. 하루 정도는 휴대폰 전원을 끄고 좋아하는 음식, 영화 등으로 시간을 채워보는 것도 좋은 시도다. 집에서 반신욕, 족욕 등을 즐기고 옷을 정리하거나 내년에 하고 싶은 것을 계획해본다.
 
◇ 활력을 되살려주는 음식 5가지

1. 감귤류
귤에는 중요한 영양소가 풍부하다. 달콤하면서도 상큼한 귤은 비타민C까지 풍부하다. 비타민C가 부족할 경우 피로감과 우울증을 경험할 수 있다. 하루에 1~2개의 감귤류 과일을 먹으면 활력을 찾는데 도움이 된다. 껍질을 간편하게 손으로 까서 먹을 수도 있어 아주 훌륭한 간식이다.

2. 녹색 잎채소
시금치와 케일 같은 녹색 잎채소는 겨울철에 함유 영양소가 가장 많아진다. 샐러드 형태로 만들어 먹거나 올리브유에 살짝 데쳐 먹으면 좋다. 녹색 채소에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부해 수면 사이클을 유지해주고 스트레스 호르몬의 균형을 맞춰준다.

3. 고구마
고구마는 베타카로틴과 비타민A, 항산화 성분이 풍부해 자연 각질 제거제라고도 불린다. 새로운 피부 세포를 생성하는 역할을 하며 죽은 세포를 없애주는 역할을 하기 때문이다. 주름을 일으키는 유해산소로부터 몸을 보호해주기도 한다.

4. 검은 콩
엽산 결핍은 우울증에 치명적이다. 엽산이 부족하면 항우울제를 복용하더라도 효과가 반감된다. 겨울에는 채소와 함께 엽산과 섬유소가 풍부한 검은 콩을 먹는 것이 바람직한 선택이다.

5. 버섯
버섯에는 비타민B 계열의 니아신과 리보플라빈이 풍부하다. 이 성분들은 기분을 좋게 만들어준다. 버섯은 겨울철 일조량 부족으로 부족해지는 비타민D를 보충할 수 있는 건강한 자연식품이기도 하다. 

글 명지예 기자  
마음건강길