“8가지 감정에서 도망치지 마세요” 90초 만에 불쾌한 감정 극복하는 법

신경과학자 질 볼트 테일러에 따르면 부정적 감정이 촉발될 때 뇌에서 분비되는 화학물질의 수명은 약 90초밖에 되지 않는다. 많은 사람들 앞에서 발표할 때 식은땀이 나거나 얼굴이 붉어지는 것도 화학물질의 반응이다. 그런데 왜 우리는 90초보다 훨씬 오래 불쾌한 감정에 사로잡히는 것일까?

<인생을 바꾸는 90초>의 저자 조앤 I. 로젠버그는 이러한 ‘불쾌한 감정’을 다루는 능력이 자신이 원하는 삶을 만들어가는 열쇠라고 말한다. 무엇을 추구하든 그 과정에서 발생하는 감정적인 결과에 대처할 수 있다는 스스로의 확신이 있어야 자신감이 생기기 때문이다.

불쾌한 감정을 다루려면 우선 그것을 구성하는 8가지 감정의 구체적인 이름을 알아야 한다. 로젠버그는 이를 다음과 같이 구분했다. 

▶ 슬픔
▶ 수치심
▶ 무력감
▶ 분노
▶ 당혹감
▶ 실망
▶ 좌절
▶ 취약성

 
본질적으로 이 여덟 가지는 사람들이 대부분 피하거나 달아나려고 하는 감정이다. 재정, 건강, 직업, 인간관계를 비롯해 인생의 대부분 영역에서 성공을 가로막는 장벽이 된다. 그는 40년 넘게 심리학자로 일하며 내담자들이 이 8가지 감정을 피하느라 자신감을 유지하지 못하는 모습을 봐왔다고 한다.

심리학자들은 이런 태도를 ‘경험적 회피’라고 부른다. 부정적 감정이 느껴질 때 주의를 딴 데로 돌리면서 눈앞의 문제를 회피하는 것이다. 로젠버그는 “감정으로부터 도망치지 말아야 한다"고 역설한다. 자신에게 찾아온 고통을 똑바로 직시할수록 더 유능한 사람이 된다. 회복력이 뛰어난 사람으로 거듭나기 위해선 고통을 긍정적으로 승화하는 태도가 필요하다.

화학물질이 90초밖에 지속되지 않으므로 생리학적으로 우리 몸은 흥분 상태를 오래 유지할 수 없다. 90초 이상 감정이 지속되는 것은 사실 감정 자체의 지속이 아니라 ‘감정의 기억’이다. 신체적 반응에 속지 않고 내 감정을 직시하는 게 중요하다. 불편한 감정을 극복하려면 신체가 통제 기능을 되찾을 때까지 신체적인 감각을 참아내야 한다. 우리 몸은 항상성을 유지하므로 최대한 빨리 본래 상태로 돌아가려고 하기 때문이다.

 
로젠버그는 부정적 감정을 회피하지 않고 극복하는 방법으로 ‘로젠버그 리셋’을 제안한다. 이는 세 단계로 이루어진다.
 

하나, 자신의 감정, 생각, 신체적 감각을 충분히 느끼겠다고 결심한다.
둘, 표면에 드러난 8가지 불쾌한 감정 중 하나를 느낀다. 
셋, 90초 동안 그 감정이 파도처럼 한 번에 밀려오게 하는 마음 훈련을 한다.

 
로젠버그는 이 훈련을 반복하면 불쾌한 감정이 옅어져 그것을 조절할 수 있게 된다고 말한다. 부정적 감정을 극복함으로써 자신의 목표를 명확히 설정하고, 그것을 달성하기 위해 구체적으로 행동에 나설 수 있게 된다. 즉 인생의 전개를 스스로 제어할 수 있다는 것이다.
 
저자는 그동안 타인의 시선을 지나치게 의식해 자신의 진짜 모습으로 살아가기 어려웠던 사례, 이성과의 소통에 어려움을 겪어온 사례 등 일상생활에서 흔히 접할 수 있는 이야기들과 90초 감정 접근법을 통해 이를 극복하고 삶을 재창조한 여러 사연을 소개한다.


글 명지예 기자  
마음건강길