왜 심한 운동 안하는데 무릎관절 아플까? 생활에서 무심코 하는 '이 자세들' 조심!

염증 질환으로 인해 나타나는 류마티스관절염과 달리, 퇴행성관절염은 주로 노화에 의해 나타난다. 그래서 퇴행성관절염은 무릎을 많이 사용한 고령에서 흔하게 나타난다. 그러나 무릎을 거의 쓰지 않고, 외출을 거의 하지 않는데도 무릎 관절염으로 통증을 호소하기도 한다.
 최근에는 젊은 관절염 환자도 늘어나고 있다. 이런 경우는 잘못된 자세나 습관이 원인일 가능성이 높다. 관절전문 바른세상병원 정구황 원장은 네이버TV <헬스조선 건강톡톡>에 출연해 무릎 건강과 관절염에 대한 일반인들의 궁금증을 자세히 풀어냈다.
 
◇ 무릎 건강에 안 좋은 자세
1. 쪼그려 앉기

무릎 관절에 무리가 되고 관절 노화가 빠르게 진행되게 하는 자세다. 우리나라는 전통적으로 온돌 문화권에서 좌식 생활을 하기 때문에 요즘에도 쪼그려 앉아 집안일을 하는 사람들이 있다. 관절 건강을 위해서는 의자에 앉아 생활하는 것에 익숙해질 필요가 있다.
 
2. 양반다리, 꼰 다리

무릎을 구부리고 있으면 관절에 압력이 높아져 하중이 2배 높아진다. 특히 양반다리를 하고 장시간 TV를 보는 습관은 아주 좋지 않다.
 
3. 한 자세로 오래 서 있기
움직이지 않고 한 자세로 오래 서 있는 것은 관절에 무리를 줄 수밖에 없다. 거기에 무거운 짐까지 들고 있다면 체중을 지탱하는 무릎, 고관절, 발목 관절에 통증이 올 수 있다.
 
◇ 무릎 통증이 있을 때 대응법
1. 충분히 휴식하기
무릎이 아플 때는 최대한 관절을 사용하지 않고 휴식하는 게 좋다. 정도가 심하지 않은 통증이라면 충분히 휴식하면서 부기가 있는 부위에 얼음찜질을 해주면 빠른 호전을 기대해볼 수 있다.
 
2. 내원해야 하는 경우
관절의 통증은 무리하게 사용했을 때 찾아오는 경우가 대부분이라 충분히 휴식하면 거의 호전된다. 하지만 확실한 외상이 있거나 관절이 부어있다면 곧바로 병원에 가봐야 한다. 또 휴식하는데도 불구하고 통증이 오히려 더 심해진다면 내원해서 진료를 받아보는 게 좋다.
 
◇ 올바른 찜질 방법
1. 온찜질
지속적인 사용으로 근육과 관절에 무리가 갔을 때는 온찜질을 해야 한다. 관절이 굳었을 때 온탕에 들어가서 관절 운동을 하면 부드러워지는 것을 느낄 수 있다. 온찜질을 반복해서 굳은 관절이 정상 관절 운동 범위를 회복할 수 있다면 통증 호전에 큰 도움이 된다. 온찜질 대신에 뜨거운 물에 들어가거나 사우나를 하는 것도 관절에 도움이 된다.
 
2. 냉찜질

무릎 냉찜질 / 조선일보DB

외상을 동반한 급성 통증이 있을 때, 즉 무릎이 접질리거나 삐어서 붓고 아플 때는 냉찜질을 해야 한다. 급성 통증에는 혈관을 수축시켜 관절의 출혈을 줄이고 염증과 부종을 감소시켜야 하기 때문이다. 수술한 환자들이 수술 부위에 냉찜질을 하는 것도 같은 이유다.
 
◇ 관절염을 촉진하는 요소
1. 비만
체중이 증가하면 무릎이 받는 하중이 증가한다. 이른 나이에 관절에 문제가 생긴다면 다이어트가 필요하다. 특히 중년 여성에서 BMI(체질량지수)가 높을수록 퇴행성관절염의 빈도가 높아진다는 최근 연구 결과도 있다.
 
2. 과도한 관절 사용
최근에는 많은 종류의 레포츠가 생겨나고 동호회 활동이 활발해지면서 젊은 연령대의 무릎 통증 환자가 늘어나고 있다. 무리한 운동으로 부상을 입었던 20~30대가 심한 통증을 호소하는 것이다. 또 관절을 무리하게 사용하는 생산직 종사자에서도 관절염이 흔하게 발생한다.
 
◇ 무릎 건강에 좋은 활동
무릎 관절 주변 인대와 근육을 강화하는 운동이 좋다. 매일 아침 가벼운 스트레칭을 하거나 무릎에 무리가 가지 않는 실내 사이클 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직하다. 수영 등 수중 운동 또한 무릎 강화에 적합한 운동이다. 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 운동을 매일 해주면 좋다. 대퇴사두근과 인대가 강화되면 무릎 관절의 불안정성을 잡아주고 무릎을 더욱 건강하게 만들 수 있다.
다만 부상은 퇴행성관절염을 촉진시키는 요인이니 주의해야 한다. 운동 시에는 필요한 보호 장비를 꼭 갖춰야한다.

글 명지예 기자  
마음건강길