"1분만 해도 '조깅'같은 운동효과 나요!" 암까지 고친다는 '계단 운동' 장점 7가지

현대인의 운동 부족은 만성 질병의 주요 원인이다. 걷기를 포함한 중증도 이상 신체활동 실천율 추이를 보면 우리나라 성인 남녀 모두 10년 전보다 신체활동이 줄어든 것으로 나타났다. 전 세계적으로 신체활동을 증진하고 장려하기 위한 캠페인이 나타나는 이유이기도 하다.

중증도 이상 신체활동 신천율 추이 / KBS생로병사의비밀

 서울시는 2014년 시민청에서 서울광장으로 나가는 계단에 ‘가야금 계단’을 조성했다. 밟으면 가야금 연주 소리가 나고, 이용자수를 세는 센서가 부착되어 있어 시민이 계단을 이용할 때마다 10원씩 기부 금액이 누적되는 계단이다. 5~7%였던 해당 계단 이용률은 가야금 계단 조성 이후 약 20%로 3배 증가했다. 이수기 한양대 도시공학과 교수는 “현대인들의 신체 활동이 부족해 비만이 상당히 문제가 되고 있다. 서울시에서 계단에 디자인적인 요소를 넣어 사람들이 걷고 싶도록 만들었다"고 말했다.
흔히 운동이라고 하면 별도의 시간, 돈, 도구를 들여 해야 하는 것이라고 생각한다. 그러나 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 계단이야말로 바로 우리 몸에 최적화된 운동 기구다. 서울시 보라매병원은 ‘건강 계단’을 국내 최초로 도입한 곳이다. 이해원 서울대 보라매병원 건강증진병원담당 교수는 “빠르게 조깅하는 정도의 칼로리 소모가 되는 운동이기 때문에 특별히 신경 쓰지 않고도 높은 강도의 운동을 지속적으로 할 수 있다는 게 계단 운동의 가장 큰 장점"이라고 말했다.

KBS '생로병사의 비밀'에서는 각종 생활 습관병은 물론 암까지 고쳐주는’계단 걷기’의 효과를 소개했다.
 
◇ 계단을 오를 때 나타나는 신체 변화
1. 다리를 드는 순간 넓적다리 근육과 정강이 앞쪽 다리 근육이 활성화 된다.
2. 다리 뒤쪽 가자미근과 허벅지 뒷 근육이 무릎을 고정하는 데 도움을 준다.
3. 엉덩이 근육과 척추 기립근은 몸이 앞으로 굽는 것을 방지한다.
4. 심장과 폐, 혈류 공급이 원활해진다.
 
◇ 계단 운동 효과
1. 비만 등 각종 대사 질환 예방
계단 운동은 칼로리를 태우는 데 효과적이다. 미국 대학생을 대상으로 한 계단 오르내리기 에너지 소비 연구에서는 20명의 피실험자들에게 1분 동안 70개의 계단을 오르내리게 했다. 그 결과 70kg의 사람이 계단을 오르는 데는 한 걸음 당 0.15kcal, 내려가는 데는 한 걸음 당 0.05kcal가 소비된다는 것이 나타났다.
또 유럽에서 평소 운동량이 적은 77명을 대상으로 계단을 이용하게 한 후, 12주, 6개월 후 몸의 변화를 알아본 연구가 있었다. 연구 조사 결과 참가자들의 최대 산소 소모량은 크게 증가했고 체중과 지방량, 혈압, 나쁜 콜레스테롤 수치가 감소한 것이 나타났다.

운동량 적은 77명 대상으로 계단을 이용하게 한 후 12주, 6개월 째에 검사한 신체 변화 결과 / KBS생로병사의비밀

 2. 무릎 관절 강화
관절염 환자에게는 계단이 치명적이라고 생각할 수 있지만, 오히려 계단 운동은 관절염 완화에 도움이 된다. 관절염 환자의 경우 무릎을 감싸는 대퇴사두근이 약해져서 관절에 염증이 생긴 것이다. 그런데 계단을 오르면 자연스럽게 허벅지와 종아리에 힘이 들어가면서 대퇴사두근이 강해져 무릎의 슬개골을 단단히 잡아주게 된다.
신헌규 강북삼성병원 정형외과 교수는 “(관절염 환자가) 오히려 적당한 운동을 선택한다면 더 도움이 될 수 있다. 계단 걷기를 하게 되면 대퇴사두근이 발달되면서 에너지도 많이 소모하게 되고 근육을 튼튼하게 해서 무릎을 강화하는 효과를 볼 수 있다"고 말했다.

계단 운동으로 허벅지 근육, 종아리 근육이 강화됐을 때 함께 단단해지는 무릎 슬개골(원 안의 그림) / KBS생로병사의비밀

3. 심장질환 예방
계단걷기는 심장질환 예방에도 도움이 된다. 미국 하버드대가 발표한 심혈관계 논문에 따르면, 일주일에 20층 미만을 오르는 사람들에 비해 그렇지 않은 사람들에 비해 사망률이 21% 감소했다고 한다.
경북 칠곡의 한 아파트에서 건강 계단이 설치한 후 주민 50명을 대상으로 건강 계단 걷기를 실시해보았다. 그 결과 수축기 혈압, 확장기 혈압 모두 현저하게 감소한 것이 확인됐다. 서영성 계명대 동산의료원 가정의학과 교수는 “계단 오르기가 걷기보다 2배로 힘든 운동인데 효과적으로 ①혈압, ②체중, ③혈당, ④콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 된다"고 말했다.
 
터키에는 ‘계단을 밟아야 계단 위에 올라설 수 있다’는 속담이 있다. 고비를 넘겨 희망을 찾는다는 뜻이다. 내 몸을 건강하게 만드는 것 역시 마찬가지다. 도처에 널려있는 좋은 운동 기구가 계단이다. 조금 힘들더라도 몸 건강을 위해 계단 걷기를 실천해보는 것이 바람직하다. 

글 명지예 기자 
마음건강길