2030 여성 체력이 60대와 비슷하다구? "미인 되려다 노인 될 수 있어요!"

노화는 고령자에게 발생하지만 그 원인은 젊었을 때부터 수십 년 동안 누적돼 온 것이다. 근력과 근육량은 근육 건강 상태를 나타내는 지표다. 근육과 뼈 밀도는 30대에 정점에 이른 후 지속적으로 줄어든다. 30대부터 근육 감소가 비교적 완만하게 진행되다가 60대 초중반 이후에는 감소 속도가 빨라진다. 따라서 20~30대도 노화의 주요 원인인 근육과 뼈 건강을 미리 챙기는 것이 바람직하다.
 
◇ 2030 여성 근력과 근육량, 골밀도 실태

그런데 우리나라 20~30대 여성은 근력은 낮고 근육량은 적다. 경희대 융합의학과 김미지 교수팀이 2014~2015년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 25~29세 여성과 65~69세 여성의 ‘악력(손아귀 힘)’을 비교한 결과, 25~29세 여성의 악력은 26.1㎏으로 65~69세의 25㎏에 비해 겨우 1.1㎏ 더 높았다. 


같은 연령대 여성을 대상으로 실시한 영국 조사에서는 25~29세가 65~69세보다 악력이 5.3㎏ 더 높았고, 국내 남성은 두 연령대 사이에 7.1㎏이나 차이가 난 것과 비교된다.
심지어 근육량 조사에서는 역전 현상까지 일어났다. 분당서울대병원 노인병내과 김광일 교수 등이 키를 감안한 골격근량을 비교한 결과 20~30대 여성의 골격근량은 60대 여성보다 적었다.
20~30대 여성은 뼈 건강의 지표인 골밀도 또한 낮은 수준이다.

2008~2010년 국민건강영양조사에 따르면 20~30대 여성의 넙다리뼈, 허리뼈 골밀도는 40대 여성과 비슷하거나 오히려 낮았다. 2010년 이후에는 골밀도 조사가 이루어지지 않았지만 전문가들은 지금도 비슷한 상태일 것으로 추정한다. 골밀도도 근육처럼 젊었을 때 많이 높여둬야 노후에 일정 수준을 유지할 수 있다.
 
◇ 2030 여성의 근육과 뼈가 부실한 이유

1. 과도한 다이어트
체형 유지를 위한 과도한 다이어트가 가장 큰 원인이다.

2. 부적절한 영양 섭취
우선 총 에너지 섭취량이 부족하다. 20~30대 여성은 하루 약 1730㎉를 섭취하지만 이는 1일 권장량의 85% 수준이다. 게다가 칼슘은 권장량의 65% 수준만 섭취한다. 칼슘이 부족하면 골밀도가 떨어져 골다공증으로 진행되기 쉽다.

3. 운동 부족
일상적인 신체 활동량이 부족하다. 30대 여성의 걷기 실천율은 31.7%로 60대의 40.2%에 비해 적다. 근력 운동을 정기적으로 하는 비율도 30대는 14.1%로 60대(16%)보다 낮다. 반면 30대가 앉거나 누워서 지내는 시간은 하루 8.4시간으로 60대(7.1시간)보다 오히려 길었다.

4. 비타민 D결핍
실외 활동 저조, 자외선 차단제 과잉 사용 등으로 인한 비타민D 부족도 뼈를 약하게 만든다. 비타민D는 모든 연령대에서 부족한데, 특히 20~34세 여성은 평균 15ng/㎗ 수준으로 모든 연령대에서 가장 낮다. 비타민D 수치는 30 이상이면 정상, 20~30 미만은 부족, 20 미만은 매우 부족으로 분류한다.
 
◇ 2030대 근육 및 뼈 건강 증진하는 방법

1. 과도한 다이어트를 삼간다.
2. 충분하고 균형 있는 영양 섭취를 한다.
3. 근력 운동과 유산소 운동으로 체력을 끌어올린다.

경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 "연령대 별로 노쇠 대비 전략은 다르다"며 "20~30대는 신체 기능을 최대로 높이기 위해 균형 잡힌 식사와 일상 생활에서 신체 활동량을 늘리기 위해 노력해야 하고 40~50대는 이들 기능을 최대한 유지하기 위해 노력해야 한다"고 말했다.
20~30대에 근육량을 늘리기 위해 단백질 위주의 식사에 의존하는 등 단기적이고 단편적인 대응은 바람직하지 않다는 것이다. 반면 60세 이후에는 우리 몸이 근육과 체중을 잃는 방향으로 균형을 옮기기 때문에 근력과 신체기능 보존을 위해 단백질이 포함된 영양을 잘 섭취하고 근력 운동에 신경을 써야 한다.

글 명지예 기자 
마음건강길