걷기 vs 달리기, 다이어트에 더 좋은 것은? 똑같이 30분 운동해도 지방 감소 달라

걷기와 달리기는 다이어트에서 빠질 수 없는 운동이다. 특별한 운동기구 없이도 실천할 수 있고, 비용을 가장 적게 들이고도 효과를 볼 수 있기 때문이다. 그런데 빠르게 걷는 것과 달리는 것 중에 어떤 것이 더 효과적인지에 대해서는 의견이 분분하다. ‘달려야 살이 빠진다’ 혹은 ‘30분 이상 걸어야 지방 연소가 시작된다’ 등 다양한 의견이 있다.

가정의학과 전문의 이동환 박사는 유튜브 채널 <교육하는 의사! 이동환TV>를 통해 그 정답을 제시했다. 결론은 “빨리 걷는 게 지방을 태우는 데 가장 효과적"이라는 것이다. 그 이유는 무엇일까?
 

 
미국의 운동생리학자 폴락 연구팀은 이것을 실험으로 확인한 바 있다. 연구팀은 시험 대상자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 빠르게 걷기, 한 그룹은 달리기만 하게 했다. 이 연구는 일주일에 3일, 하루에 30분씩 20주 동안 실시되었다. 20주 후 빠르게 걸은 그룹의 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 한 그룹의 체중은 동일하게 1.5% 감소했지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.

이러한 결과가 나온 이유는 걷기를 할 때 칼로리를 소모하기 위해 쓰이는 영양소가 달리기를 할 때 쓰이는 영양소와 다르기 때문이다. 30분 정도 걸을 때는 탄수화물에서 50%, 지방에서 50% 비율로 칼로리가 연소된다. 

반면 30분 동안 달리면 30% 정도만 지방에서 태우고 나머지 70%는 탄수화물에서 빠진다. 만약 같은 신체조건에서 한 명은 30분 동안 걷고, 한 명은 달렸다면 달린 사람이 더 많은 칼로리를 소모하겠지만 결국 지방에서 소모된 칼로리는 비슷하다.

 
예시) 70kg의 성인이 30분 동안
- 빠르게 걸으면: 150~160kcal 소모. (지방 연소 75~80kcal)
- 달리면: 290~300kcal 소모, (지방 연소 약 90kcal)

걷기가 다이어트에 더 효과적인 이유는 한 가지 더 있다. 바로 오래 걸을수록 지방에서 타는 칼로리 비율이 점점 늘어나는 것이다. 1시간 이상 걸으면 칼로리의 70%가 지방에서, 30%가 탄수화물에서 탄다. 2시간 정도 걸으면 지방에서 소모되는 칼로리 비율이 90%까지 늘어난다. 즉, 오랫동안 걸으면서 소모되는 칼로리가 지방을 훨씬 더 많이 태운다는 것이다.
 

 
이러한 지방 연소 효과를 얻기 위해서는 빠르게 걷는 게 중요하다. 이동환 박사는 자신의 최대 심박수의 50% 정도가 유지되는 걸음이 ‘빠른 걸음’이라고 말했다. 런닝머신으로는 시간 당 5~6km의 속도로, 대화는 가능해도 숨이 차서 노래를 못 부를 정도의 걸음 속도를 유지해야 한다.
달리기는 무릎에도 많은 부담을 준다. 때문에 체중이 많이 나가거나, 무릎 관절이 약하거나, 체력이 떨어지는 중장년이상의 경우 무리한 달리기 운동보다 빠른 걷기 운동이 더 좋다. 

글 명지예 기자  
마음건강길