종아리 탄탄하면 100세까지 심장 튼튼! 발꿈치 운동법 & 예방 질환 4가지

세계노화방지학회가 발표한 내용에 따르면 규칙적인 신체활동을 하지 않으면, 기대 수명이 80세라고 가정했을 때 35~40세 때 근력이 절반으로 줄어든다. 규칙적인 운동의 중요성은 늘 강조되고 있지만 바쁜 일상이나 약해진 기력 때문에 이것을 실천하지 못하는 사람도 많다. 김소형 한의사는 유튜브 채널 <김소형 채널H>를 통해 근육 손실을 방지하는 가장 간단한 운동을 소개했다. 바로 발꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동이다.

◇ 발꿈치 운동을 통해 예방할 수 있는 것
1. 다리 부종
다리는 제 2의 심장이라고 불릴 만큼 혈액순환에 중요한 부위다. 특히 종아리는 동맥을 타고 아래로 내려온 혈액을 펌프질해서 다시 심장으로 올리는 역할을 한다. 종아리가 제 역할을 하지 못하면 다리로 내려온 수분이 위로 올라가지 못하고 머물면서 부종, 하지 정맥류, 고혈압 등이 발생하는 것이다.


2. 기립성 저혈압
앉아 있거나 누워 있다가 갑자기 일어났을 때 머리가 핑 도는 느낌을 받은 적이 한 번 씩은 있을 것이다. 빈혈이라고 착각하기 쉽지만 특별한 질병이 없다면 기립성 저혈압인 경우가 대부분이다. 기립성 저혈압도 다리 부종과 마찬가지로 종아리의 펌핑 능력이 떨어지기 때문에 나타나는 것이다. 앉아 있거나 누워 있을 때는 중력에 의해 장딴지 근육 안에 있는 심부정맥에 피가 몰려있다. 그러다 일어서면 장딴지 근육이 수축하면서 혈액을 순간적으로 심장으로 끌어올리게 된다. 그런데 장딴지 근육 힘이 약하면 이 작용이 제대로 일어나지 않아 순간적으로 머리가 핑 도는 느낌이 들게 된다.

3. 노년의 낙상사고
나이가 들면서 갑자기 다리에 힘이 풀려 쓰러지는 경우를 종종 볼 수 있다. 잘못 넘어지면 고관절에 손상을 입어 오랫동안 누워 지내야 하는 등의 문제가 생긴다. 노년의 건강을 지켜줄 근육이 바로 종아리에 있다. 가만히 서 있을 때 우리 몸이 넘어지지 않게 발목을 단단하게 잡아주는 근육이 바로 장딴지 근육이다. 뒷 종아리 근육만 튼튼히 키워도 낙상의 위험을 크게 줄일 수 있다.
4. 무릎 통증
무릎이 아프다고 아예 움직이지 않으면 무릎뿐만 아니라 허벅지와 종아리까지 악화된다. 무릎 뼈를 감싸고 있는 게 바로 허벅지 근육, 즉 대퇴사두근이다. 무릎에 통증이 있을 때 대퇴사두근을 도와서 다리의 가동성을 보전해주는 역할을 한다.

◇ 발꿈치 운동법
1. 일어나서 주변의 책상이나 의자, 벽을 짚고 반듯하게 선다.
2. 양 발을 어깨 너비로 벌린다.
3. 1부터 5까지 천천히 세며 발꿈치를 들어올린다. 반동을 이용해서 올리는 것은 금물이다.
4. 다 올렸다면 천천히 발꿈치를 내린다. 이때 발꿈치가 바닥에 닿지 않게 한다. 바닥에 닿을 것 같으면 바로 다시 올려준다.
5. 한 번에 20~30회, 하루에 총 100회 정도 실천한다.

 

시간을 따로 내서 하는 것보다 설거지 할 때, 버스나 지하철을 기다릴 때 틈틈이 실천하는 것을 추천한다. 이 외에도 계단을 오르내릴 때 발 앞부분으로만 딛고 뒤꿈치를 약간 드는 습관을 들이면 좋다. 무릎 주변의 근육도 강화되고 무릎 통증이 완화되는 효과를 얻을 수 있다. 

글 명지예 기자
마음건강길