잠도 잘 자고 살도 빼고… 두 마리 토끼 잡자! ‘수면 다이어트’ 비법 5가지

자면서도 살을 뺄 수 있다는 말, 다이어트에 관심 있는 사람이라면 한 번 쯤은 들어봤을 것이다. 실제로 다이어트 전문가들은 수면 환경과 잠들기 전 후의 행동 등 수면 습관이 다이어트와 밀접한 연관이 있다고 말한다. 자기 전에 먹은 음식이나 침실의 조명 같은 조건에 따라 소화 기능이나 신진대사율이 달라질 수 있기 때문이다.
비용을 전혀 들이지 않고 다이어트 할 수 있는 방법, 일명 ‘수면 다이어트’ 비법을 소개한다.


1. 제 때 충분히 자기
영국 브리스톨 대학 샤라드 테헤리 박사는 1000명의 수면 시간을 10시간에서 5시간으로 줄이는 실험을 했다. 그 결과, 평균 체중이 약 4% 증가했다. 자는 시간이 줄어들면 식욕을 자극하는 호르몬 ‘그렐린’의 분비가 증가해 공복감이 더 늘어나기 때문이다. 수면이 부족하면 칼로리 소모도 더뎌진다. 미국 콜로라도 대학 연구팀은 충분히 잠을 자지 못한 사람은 충분히 잔 사람보다 칼로리 소모량이 6% 더 적다는 것을 밝혀내기도 했다.
 

 
충분한 수면시간을 확보하는 것만큼 수면의 골든타임을 지키는 것도 중요하다. 성장과 회복에 도움이 되는 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 활발하게 분비된다. 이 시간에 노폐물도 가장 활발하게 배출된다. 그래서 밤 10시부터 자는 것이 가장 좋고, 그렇지 못하더라도 최소한 자정 전에는 잠자리에 드는 것이 도움이 된다. 골든타임 이후에 잠드는 습관은 다이어트는 물론 건강에도 해롭다.
 
2. 다 벗고 맨몸으로 자기
옷을 입지 않고 자면 우리 몸은 자연스레 추위를 느끼고 체온을 올리기 위해 노력한다. 이 과정에서 축적된 지방을 연소시키는 착한 지방인 ‘갈색 지방(Brown Adipose Tissue)’의 분비가 늘어난다. 또 체내에서 열을 내기 위해 신진대사가 활발하게 이루어진다. 즉 자는 동안에도 칼로리가 저절로 소모되는 것이다. 이때 침실 온도는 약 18도로 서늘하게 유지하면 더욱 효과가 좋다.

3. TV, 스마트폰 끄고 어둡게 자기
 

스마트폰, TV에서 나오는 블루라이트(청색광)는 수면을 방해한다. 잠들 때는 ‘멜라토닌’이라는 호르몬이 분비되어 수면을 유도하는데, 블루라이트 같은 강한 빛은 멜라토닌의 분비를 억제시킨다. 멜라토닌이 부족해 수면 패턴이 망가지면 식욕 통제력이 떨어져 다이어트에 방해가 된다.
조명을 최대한 끄고 침실을 어둡게 하는 것도 중요하다. 영국 옥스퍼드 대학 연구팀에 따르면 어두운 곳에서 잔 여성은 밝은 곳에서 잔 여성보다 비만일 확률이 20% 더 적게 나타났다고 한다. 어두울수록 멜라토닌이 잘 분비되어 식욕도 억제되고 깊은 잠을 잘 수 있기 때문이다.
 
 4. 자기 5시간 전부터 금식하기

사람들은 침대에 눕기 직전에 음식을 먹으면 더부룩한 느낌 때문에 금방 잠들지 못하곤 한다. 음식물이 완전히 소화되지 않으면 수면에 방해가 되고 살이 찌기 쉽다는 것은 누구나 쉽게 알 수 있다. 야식의 유혹에서 벗어나기 힘들다면, 수면에 도움이 되는 따뜻한 우유나 허브차, 바나나 등을 먹는 것이 좋다.
 
5. 자기 전 스트레칭·마사지 하기
 

 
수면 자세가 좋지 않고 혈액순환이 원활히 되지 않으면 몸에 부기가 생기고, 그것이 축적되면 지방이 된다. 자기 전 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시키고 혈액순환을 돕는 것은 그래서 중요하다. 페이스 오일 등으로 얼굴과 쇄골 주변의 림프절을 마사지해주면 노폐물이 쉽게 배출되면서 부기 완화와 혈액순환에 도움이 된다

글 명지예 기자  
마음건강길